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2017/ 08
11
17:23:18
锻炼和饮食一样 也要讲究均衡搭配 效果更佳
本文来源: 人民网 责任编辑: 实习生 贡悦
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摘要 运动也要均衡搭配。

    原标题:运动也要均衡搭配

  王先生很喜欢游泳,平时每周游两三次,除此之外他没有再进行其他锻炼。游泳是一项非常好的运动,对协调四肢的灵活性、改善神经系统的敏感度,起到很大的帮助。不过游泳时,身体处于水平,心脏跟平时垂直体位下所承受的压力并不相同,如果长期只游泳,对心脏的锻炼效果就不是那么明显了。

  其实王先生平时可以配合一些器械锻炼,比如先练10分钟哑铃,让肌肉得到充分锻炼,再游泳30分钟,拉长肌肉提高柔韧性。这样搭配运动可以帮助他更好地保持体型、控制体重,让身体更协调、更结实。

  举王先生的例子是想说明,锻炼和饮食一样,也讲究均衡搭配。

  尽可能多选一些项目

  每项运动的锻炼效果都不相同。为了让身体的四肢、骨骼、肌肉、神经、甚至内脏都能够得到全面的锻炼,人们应尽可能多选一些项目。有氧运动和力量训练相结合,是被公认的理想运动搭配,不仅能全面提升身体素质,还能让你看上去更年轻。

  一些男性更偏爱力量训练,通常不愿踏进跳操房。其实男性也应跳跳有氧操,除了锻炼心肺功能,还能增强四肢的协调性。男性觉得自己柔韧性天生不如女性,没必要去刻意锻炼。殊不知对男性上班族来说,长期伏案工作会给肌肉、骨骼造成很大压力。加强柔韧训练,如经常做一些肩部、腰部、大腿等肌肉和关节的深度拉抻,有助减小骨骼承受的压力。

  老年人一般会选择早上打太极,傍晚做健身操,或是散步、慢跑,从均衡角度来讲,也显得“单一”,应该加些力量训练。力量训练是不分年龄的,只是要求次数不一样。很多老年人其实已经意识到锻炼肌肉的好处,但都因为很有难度、怕受伤、觉得自己老了做不来,所以大多数老年朋友,只进行一些舒缓的运动。老年人身体情况比较复杂,通常多种问题和疾病共存。肌肉力量的训练,对心肌、骨骼肌、平滑肌都可以有一个很好的调整。

  患有关节炎、骨质疏松、增生、运动能力障碍、肌肉劳损和脊柱弯曲的老年人可以选择做一些针对骨骼肌的力量训练,能帮助保护骨骼,缓解关节问题,提高身体运动能力,对促进血液循环、调节代谢、平衡激素,有着重要意义。一些心肌和平滑肌的训练,对提高老年人的心肺功能、改善身体供氧、供血功能是最直接的,能提高全身血管健康。通过科学、适量的方法训练,对老年人的血管韧性也有帮助,还能提高他们身体的血流量,并降低血脂、血糖、血压水平。

  四项训练做到均衡

  吃饭讲究荤素搭配、营养均衡,一顿饭里,有的供给蛋白质、有的提供维生素和矿物质,有的补充膳食纤维。我们每周的锻炼做到均衡以下四项训练,效果会更好。

  平衡训练。太极、瑜伽,或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们的主要益处是提高移动性和平衡力,减少摔跤和骨折的风险。建议每周2~3天进行平衡训练,总共120分钟。初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势),在进阶阶段,可以做动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候有条件的可以找教练做指导,以防受伤。

  姿态训练。姿态训练能帮助保

  护我们的脊柱,减小脊柱压力,减少摔跤和骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在日常生活中,坐、立、行都要注意保持正确的姿势。

  力量训练。力量训练有助提高肌肉和骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3~5天,每次2~3组,每组重复动作8~12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果能一次轻松地做12次以上,那就说明重量太轻了;如果每次做不了8次,则重量太重。

  负重训练。即以增加肌肉强度及体积为目的的运动训练,包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等,这些训练有益心脏健康和骨骼力量,能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟,可以分3~5天来做。每次持续20~60分钟或一次10分钟,一天2~3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁,但是仍然可以讲话)。

  如果没有时间,可以根据个人需要有选择性地搭配,交替锻炼。

  运动要注意控制量

  人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,这些激素增加到一定数量时,脾脏产生白细胞的能力就会降低,致使淋巴细胞中的活性大大降低,人的免疫力会降低,24小时后才能恢复到原来的水平。在此期间如果遇到病菌、病毒侵袭,便容易罹患感冒、肺炎等感染性疾病。因此,体育锻炼要适当,以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。

  科学家通过数据分析得出结论,每周运动时间不要超过14小时,如果超过了上限,锻炼就将过犹不及。

 

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